Il y a beaucoup de choses à considérer pour bien dormir , du respect de l’heure du coucher et du réveil de routine à la création d’un environnement de sommeil relaxant avec un matelas confortable. Un autre élément important du sommeil? Ingestion de nourriture et heures des repas.
Ce bit assurera les façons dont la nourriture peut encourager ou interférer avec le sommeil, des glucides à la caféine. Il va également résumer le lien entre le sommeil et la perte de poids et les techniques potentielles pour stimuler le sommeil. Enfin, le bit fournira des ressources supplémentaires pour en savoir plus sur ce sujet.
Rôle De La Nutrition Dans La Promotion Du Sommeil
Une alimentation équilibrée est remarquablement importante, affectant tout, de l’expansion musculaire à la santé du cerveau. Mais il y a beaucoup à apprendre en ce qui concerne le lien spécifique entre le sommeil et la nourriture. La recherche indique qu’un certain nombre d’aliments aident à raccourcir l’heure de début du sommeil (c’est le temps total nécessaire pour s’endormir), mais pour la plupart, les preuves solides sont limitées.
Dinde De Thanksgiving Et Nausées.
Certaines personnes jurent aujourd’hui qu’une portion importante de dinde de Thanksgiving causera de la somnolence en raison de la présence de tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé vital que le corps utilise pour générer de la niacine, de la mélatonine et de la dopamine, déclare Medline Plus. Et la mélatonine est connue pour jouer un rôle dans le sommeil, aidant à préserver le rythme circadien et à indiquer les signaux de veille / sommeil du corps.
Mais les experts affirment que la dinde n’induit plus le sommeil par rapport à une gamme d’aliments différents , ce que la somnolence après Thanksgiving peut également être attribuée à d’autres choses.
Fondamentalement, tout repas copieux contenant du tryptophane et beaucoup de glucides peut activer la somnolence – pas seulement la dinde, explique un article de LiveScience sur l’événement. Selon Thanksgiving, de nombreuses choses différentes contribuent aux sentiments de fatigue, comme la consommation d’alcool. Les vacances sont aussi une période où les gens se reposent fréquemment de leur dur labeur.
Peut-il être Judicieux De Manger Des Glucides Avant De Se Coucher?
Certaines recherches indiquent qu’un
repas riche en glucides peut raccourcir les intervalles d’endormissement . Et là où les aliments glucidiques chutent sur les choses de l’indice glycémique, aussi. L’Académie de nutrition et de diététique précise que l’index glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle un aliment fait augmenter notre glycémie. L’IG est mesuré sur une échelle de 0 à 100, et les aliments avec un indice glycémique plus élevé, ou IG, sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie, les aliments à faible IG sont digérés et absorbés à une vitesse plus lente , puis provoquer une augmentation plus lente du taux de glucose.
Une petite étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2007 a analysé l’association entre l’apport en glucides et le sommeil. Les chercheurs ont examiné un groupe de 12 hommes adultes âgés de 18 à 35 ans qui n’avaient aucun trouble du sommeil connu et qui ne prenaient aucun médicament. Chaque sujet a subi trois nuits d’évaluation distinctes, avec un minimum d’une semaine entre chaque nuit d’évaluation. En une seule nuit, ils ont obtenu un repas de riz à la vanille à IG élevé avant le coucher. De l’autre, ils ont obtenu un repas de riz à la vanille à IG élevé une heure avant le coucher. La dernière nuit, ils ont obtenu un repas à faible IG de riz Mahatma, qui contient moins de la moitié de l’IG de riz au jasmin, quatre heures avant le coucher.
Les chercheurs ont découvert que les sujets s’endormaient plus rapidement s’ils mangeaient le repas à IG élevé. De plus, le repas à IG élevé consommé quatre semaines avant le coucher a été efficace pour raccourcir le début du sommeil par rapport au repas à IG élevé mangé une heure.
Ainsi, son potentiel qu’un repas à IG élevé peut faciliter l’endormissement . Mais en raison de la manière dont les aliments à IG élevé affectent la glycémie, les experts suggèrent généralement de limiter la consommation d’aliments à IG élevé. De plus, les aliments à IG élevé ont tendance à être des produits transformés tels que le pain blanc ou le riz blanc, qui peuvent être moins sains que les aliments à grains entiers. En raison des effets sur la glycémie, les aliments à IG élevé ne conviennent souvent pas aux hommes et aux femmes souffrant de diabète ou d’autres problèmes de santé chroniques.
Manger des graisses saines pourrait aider à prévenir de nombreuses maladies chroniques, en particulier le diabète, mais cela peut également prévenir les maladies cardiaques et divers cancers, déclare Harvard Health. Le repas intermittent à IG élevé qui favorise un bon sommeil n’a probablement pas grand-chose à craindre, cependant, compter sur un repas riche en glucides pour s’endormir rapidement tous les soirs n’est probablement pas une alternative judicieuse à long terme aux problèmes d’endormissement.
Des Aliments Et Des Boissons Particuliers Peuvent Empêcher Un Sommeil De Qualité.
Le cas le plus apparent est celui de la caféine. La clinique Mayo déclare qu’environ 400 mg de java par jour sont généralement sécurisés pour la majorité des adultes, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café infusé. Mais, certaines personnes sont plus vulnérables à la caféine que d’autres, ce qui signifie que boire une certaine quantité de caféine pendant la journée ou après une période particulière de la journée peut altérer le sommeil.
Beaucoup de gens peuvent regretter cette tasse de java alors que nous luttons pour nous endormir. Mais une nouvelle étude indique que des niveaux élevés de consommation de café pourraient avoir des effets néfastes qui persistent au-delà d’une nuit.L’analyse peut avoir découvert un
lien entre la consommation constante de café et les difficultés de sommeil plus tard dans la vie . Des chercheurs de l’Université de Séoul en Corée du Sud ont découvert que les sujets plus âgés avec une vie de java utilisaient
une qualité de sommeil plus mauvaise que les sujets qui ne buvaient pas de café.
Selon l’étude, publiée dans la revue Sleeping , le lien pourrait être lié en particulier à l’influence de java sur la glande pinéale, un régulateur important des routines de sommeil .
Lors de la mesure de l’ingestion de caféine, il est essentiel d’inclure non seulement le thé et le café, mais également les sodas, les boissons énergisantes et les aliments contenant de la caféine tels que le chocolat. Un autre apport étonnant de caféine? Médicaments.
La caféine est un ingrédient typique de nombreuses ordonnances et analgésiques en vente libre, décrit la Cleveland Clinic. Étant donné que les analgésiques (analgésiques) fonctionnent plus rapidement et plus efficacement avec la caféine , les patients peuvent prendre moins de médicaments. Quelques exemples:
- 1 dose d’Excedrin Migraine comprend 65 mg de caféine
- 1 dose de Caplets Midol Menstrual Maximum Strength contient 60 mg de caféine
- 1 dose de Caplets Excedrin sans Aspirine contient 65 mg de caféine
Vérifiez la teneur en caféine de certains analgésiques avant de les prendre afin d’éviter que le médicament n’interfère avec le début du sommeil.
Certains Aliments Peuvent Provoquer Un Reflux Acide, Ce Qui Rend Le Sommeil Difficile.
Le reflux acide, également connu sous le nom de reflux gastro-œsophagien (RGO), se produit lorsque l’acide gastrique retourne dans l’œsophage. Lors d’un épisode de reflux acide, vous pouvez ressentir une sensation de brûlure dans la poitrine (brûlures d’estomac), indique la clinique Mayo. Cela peut se produire après un repas copieux ou après avoir bu de l’alcool ou du café.
Les brûlures d’estomac la nuit pourraient empêcher le sommeil de commencer ou déclencher des réveils nocturnes. Pour éviter cela, la clinique Mayo dit, arrêtez de manger au moins deux à trois heures avant le coucher .
Un autre remède serait d’ éviter les aliments qui provoquent un reflux acide: les causes courantes sont les aliments chauds, les produits de qualité exceptionnelle et l’alcool. Le reflux acide peut également être traité avec des antiacides en vente libre.
Une étude Plus Approfondie Est Nécessaire.
Un journal publié dans la revue Advances in Nutrition en septembre 2016 a passé en revue de nombreuses recherches sur l’alimentation et le sommeil. Les chercheurs ont estimé que certains aliments semblaient prometteurs pour la période de début de nuit , mais ont souligné qu’une étude plus approfondie était essentielle.
Certains aliments, comme les
produits laitiers, le poisson, les fruits et les légumes , révèlent également des conséquences favorisant le sommeil, mais les études sont trop variées, brèves et peu pour aboutir à des décisions commerciales, ont écrit les auteurs. les aliments sont prometteurs en tant que modulateurs du sommeil, mais des études supplémentaires sont essentielles pour tirer des conclusions définitives.
Les auteurs de l’étude ont inclus: On ne sait pas à ce moment-là si une stratégie d’alimentation totale, au lieu de l’ajout ou de l’exclusion d’aliments particuliers, peut améliorer le sommeil et, même si c’est le cas, dans quelle période de temps les gains doivent être détectés, il est rassurant de se rappeler que le Les résultats rapportés ici sont cohérents avec d’autres directives diététiques pour le bien-être de la population générale: augmentation de la consommation de fruits et légumes, choix de grains entiers (riches en fibres) et imitation des huiles végétales (faibles en graisses saturées).
Néanmoins, certaines personnes ne jurent aujourd’hui que par quelques aliments et boissons comme somnifères.
Un exemple typique est que les gens préconisent une tasse de tisane chaude avant de se coucher, ou affirment qu’une collation particulière les aide à s’endormir plus rapidement. Voici exactement ce que nous faisons et ne comprenons pas à propos des aliments populaires favorisant le sommeil:
- Le thé à la camomille est une tisane particulièrement populaire que les gens adorent en sirotant leur lit. Selon un article de LiveScience, le jury se demande si la camomille peut avoir un impact spécifique sur le sommeil, mais que l’action de s’asseoir avec une boisson apaisante et sans caféine peut bien encourager le confort et faciliter l’endormissement.
- Les amandes sont une riche source de mélatonine, précise une étude de 2017 (la mélatonine est l’une des hormones impliquées dans les systèmes de veille / sommeil). La recherche sur les rats indique une qualité potentielle de haute qualité dans les amandes , mais plus d’informations sont nécessaires sur la façon dont les amandes influencent le sommeil humain.
- Le jus de cerise acidulée peut améliorer la qualité du sommeil , sur la base d’une étude préliminaire. Les experts pensent qu’il pourrait augmenter la mélatonine, ce qui accélère le début du sommeil et augmente également le temps de sommeil.
Privation De Sommeil Et Carences En Nutriments
Les deux privations de sommeil et les carences en nutriments sont typiques chez les adultes américains. De nouvelles recherches indiquent que ces deux phénomènes peuvent être liés.
L’analyse, qui a été présentée lors de la réunion annuelle de l’American Society for Nutritions, Nutrition, a révélé que les personnes qui dormaient moins de sept heures par nuit, normalement, consommaient moins de vitamines spécifiques et de suppléments nutritionnels par rapport aux personnes qui mangeaient plus de sept heures par jour.
En outre, l’étude indique que des carences nutritionnelles spécifiques peuvent être liées à une mauvaise qualité du sommeil, à des difficultés à s’endormir et même à des troubles du sommeil.
Cette étude était motivée par le simple fait que la majorité des Américains ne respectent pas les heures de sommeil recommandées par le Center for Disease Control (CDC) de 7 à 9 heures pour les adultes de 18 à 64 décennies, le Dr Chioma Ikonte, auteur principal de l’étude et directeur of Nutrition Sciences in Pharmavite LLC, une entreprise qui vend des compléments alimentaires et a financé cette étude, a déclaré à Mattress Clarity par courrier électronique. De nombreuses études ont également rendu compte des apports insuffisants de plusieurs micronutriments dans la population. Nous voulions savoir s’il y avait un lien entre les apports en nutriments et les résultats du sommeil.
Nous avons mené une évaluation transversale de la base de données NHANES de 2005 à 2016, qui a évalué la consommation de micro et macronutriments provenant des aliments et des aliments et des compléments alimentaires chez les personnes de 19 ans et plus qui ont auto-déclaré diverses difficultés de sommeil, Ikonte nous a informés. La taille de l’échantillon pour cette analyse particulière était supérieure à 26 000 Américains.
Cette étude a révélé que les personnes qui dormaient normalement moins de sept heures de sommeil chaque nuit consommaient des niveaux inférieurs de vitamines A, B1 et D ainsi que les minéraux magnésium, calcium, niacine, potassium et zinc . un nombre croissant de recherches indiquant que la qualité du sommeil et la nutrition pourraient être étroitement liées.
Poids Et Sommeil
Les régimes amaigrissants comportent deux grands éléments: la réduction de poids et l’exercice . Les experts affirment que le secret d’une réduction de poids réussie consiste à maintenir un déficit calorique, ce qui signifie que plus de calories sont brûlées que consommées. Un autre élément moins évident d’une perte de poids efficace? Dormir.
Un journal de la revue à comité de lecture Obesity Reviews , imprimé, a analysé le lien entre l’anxiété, le sommeil insuffisant, l’amélioration de l’appétit, les envies de nourriture et la motivation impliquant une action physique. Ils ont découvert que l’anxiété affectait toutes ces choses et ont noté que le manque de sommeil était lié à l’obésité.
Non seulement les effets négatifs de l’anxiété affectent les habitudes de sommeil, la consommation alimentaire, la prise de poids, la graisse abdominale et les effets des interventions de perte de poids, mais les preuves indiquent également que l’ amélioration de l’état nutritionnel et des habitudes de sommeil peut réduire l’intensité de l’anxiété et d’autres troubles psychologiques, recherche chercheurs publiés.
Le Poids Peut également Avoir Un Effet Sur Les Troubles Du Sommeil.
Le poids corporel joue un rôle dans de nombreux aspects du bien-être, comme les troubles du sommeil. L’American Sleep Apnea Association souligne que le surpoids ou l’obésité n’est qu’une des raisons pour lesquelles une personne peut développer une apnée du sommeil, mais note que l’obésité est toujours un facteur de risque élevé de développement de l’apnée obstructive du sommeil.
L’American Academy of Sleep Medicine (AASM) définit l’apnée obstructive du sommeil comme une maladie respiratoire liée au sommeil qui implique une réduction ou un arrêt total du flux d’air malgré une tentative continue de respirer. Cela se produit lorsque les tissus mous à l’arrière de la gorge bloquent les voies respiratoires supérieures, interrompant ou arrêtant la respiration pendant 10 minutes ou plus – jusqu’à une minute ou plus.
L’esprit réagit à la carence en oxygène en alertant tout le corps, provoquant une courte réveil du sommeil qui rétablit une respiration régulière, déclare l’AASM. Cette routine peut se produire des centaines de fois en une nuit. Le résultat final est une qualité de sommeil de haute qualité qui génère fréquemment un degré excessif de somnolence diurne.
D’autres facteurs de risque qui conduisent à l’apnée obstructive du sommeil comprennent une gorge étroite, une congestion nasale chronique, une pression artérielle élevée, le tabagisme, des antécédents familiaux, le diabète et une dépendance au tabagisme. D’autre part, la clinique Mayo dit que la plupart des personnes souffrant d’apnée obstructive du sommeil sont en surpoids ou obèses.
La graisse corporelle supplémentaire entraîne l’apnée du sommeil en induisant un stress accru sur les voies respiratoires supérieures, ce qui entraîne un effondrement et une diminution du contrôle neuromusculaire dans les dépôts graisseux, selon l’Obesity Medicine Association. Ces dépôts graisseux contribuent à réduire le volume pulmonaire et rendent la respiration encore plus difficile.
Pour les cas plus légers d’apnée obstructive du sommeil, les médecins peuvent recommander des modifications du mode de vie telles que la perte de poids . D’autres traitements possibles incluent des choses comme dormir avec un masque à pression positive constante (CPAP), porter un embout buccal ou subir une intervention chirurgicale.
Dans le cas où vous êtes en surpoids ou obèse, même une réduction modérée de l’excès de poids pourrait aider à soulager la constriction de vos voies respiratoires, selon la clinique Mayo. La perte de poids peut également améliorer votre santé et votre qualité de vie, et peut diminuer votre somnolence tout au long de la journée.
La Privation De Sommeil Peut Entraîner Des Choix Alimentaires.
Une étude d’octobre a révélé que la privation de sommeil affecte le type d’aliments que les gens décident de manger . Les chercheurs ont suivi un groupe de 29 femmes et hommes pendant deux nuits distinctes à quatre mois d’intervalle: Pendant une nuit, les participants ont obtenu une nuit de sommeil régulière. L’autre nuit, ils n’ont pu dormir que quatre heures complètes. Le lendemain, les participants ont reçu trois repas, mais également un buffet de collations différentes, comme des aliments moins nutritifs.
Après avoir été privé de sommeil, le chercheur Thorsten Kahnt, professeur adjoint de neurologie à la Northwestern University Feinberg School of Medicine, a déclaré dans un article: Nous avons découvert que les participants avaient modifié leurs options alimentaires . Après avoir été privés de sommeil , ils ont mangé des aliments à haute densité énergétique (plus de calories par gramme) tels que des beignets, des biscuits aux pépites de chocolat et des croustilles.
Kahnt indique que c’est uniquement parce que la privation de sommeil rend notre esprit plus vulnérable aux arômes de plats chauds. Il a plaisanté: Alors peut-être vaut-il peut-être la peine de faire un détour pour empêcher le magasin de beignets régional la prochaine fois que vous prenez un vol de 6 litres.
La Privation De Sommeil Peut Affecter Les Envies De Sucre.
Ceux qui cherchent à réduire le sucre et à dormir plus peuvent aider. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a trouvé un lien entre le fait de dormir plus et de consommer moins de glucose .
Un groupe de 42 personnes âgées de 18 à 64 ans qui dormaient entre sept et cinq heures par nuit participent à l’analyse. L’équipe d’expansion du sommeil a eu droit à une
consultation de 45 minutes sur les moyens de mieux dormir, contrairement au groupe témoin.Chacun des participants
portait des trackers de sommeil et tenait un journal alimentaire pendant toute la période de cet essai de quatre semaines.
Les consultations de sommeil, qui ont été dirigées par un psychologue du sommeil et impliquaient de placer des heures de coucher et un comportement favorisant le sommeil comme éviter les appareils électroniques avant de se coucher, semblaient fonctionner pour le groupe d’expansion du sommeil: 86% d’entre elles ont amélioré le temps moyen passé au lit, et 50% ont amélioré leur temps de sommeil habituel en impliquant de 52 à 88 minutes.
Les chercheurs ont remarqué un effet secondaire intéressant: les participants qui ont augmenté leur sommeil ont déclaré manger moins de sucre. Ils ont conclu dans l’analyse que l’expansion du sommeil contribuait à une diminution de l’apport en sucres libres d’ une moyenne de 10 g par jour.
Façons De Stimuler Le Sommeil Pendant Le Régime
La plupart des preuves sur la meilleure façon de stimuler le sommeil sont anecdotiques et par conséquent pas entièrement étayées par la science-fiction. Par exemple, certaines personnes jurent avec une tasse de tisane pour les aider à dormir toute la nuit, mais on ne sait pas exactement ce qui aide à l’endormissement, les herbes le rituel relaxant de s’asseoir et de boire quelque chose de sexy.
Néanmoins, vous trouverez quelques approches pour stimuler le sommeil pendant le régime – en grande partie liées à l’heure du dîner et limitant les choses qui pourraient nuire au sommeil.
L’heure Du Repas Et Le Début Du Sommeil.
Les effets allergiques, le métabolisme et la nutrition sont étroitement corrélés, bien que les impacts de l’heure des repas sur les rythmes circadiens humains soient mal connus, a précisé une recherche publiée dans la revue Current Biology en juin 2017. Traduction: Les heures de repas influencent le sommeil, mais les spécificités ne sont pas complètement apparentes.
Quand arrêter de manger le soir dépend également des programmes professionnels et personnels. Beaucoup de gens se couchent tôt et peuvent arrêter de manger à 18 heures, tandis que d’autres sont debout jusqu’à après minuit et peuvent se battre contre le jeûne pendant de nombreuses heures avant de se coucher. LiveScience estime que l’homme moyen prend trois heures pour digérer le dîner et commencer à avoir faim, donc un tampon de deux ou trois heures entre le dîner et le coucher semble judicieux.
Avant de prendre une collation de fin de soirée, le MIT recommande d’utiliser l’ acronyme HALT pour créer une motivation réelle: faim, anxiété, solitude ou même fatigue. Plutôt que de manger pour ne pas avoir faim, le site Web indique, buvez un verre d’eau ou faites une pause pour faire quelque chose de relaxant.
L’heure Du Dîner Et Le Sommeil Commencent Pour Les Enfants.
Un médecin aura la capacité de peser sur les suggestions de régime pour les enfants humains et de donner des conseils sur les croyances communément admises, comme le concept selon lequel le poisson gras est meilleur pour les enfants que la viande pour améliorer le sommeil et la santé psychologique.
L’hôpital Riley pour enfants de l’Indiana University Health précise que certains enfants auront besoin d’une collation au coucher.Un enfant qui se couche le ventre vide va certainement avoir du mal à s’endormir, précise le Dr Stephanie Jackson, MD, neurologue pédiatrique. sur le site de l’hôpital. Si vous servez des portions suffisantes aux repas avec votre enfant dit constamment qu’elle a faim pendant la grossesse, une petite collation est judicieuse.
Jackson recommande de grignoter des collations riches en fibres ou en protéines , telles que les noix, le beurre d’arachide, le yogourt grec, le houmous, les œufs, les légumineuses, le tofu, les baies et les grains entiers. Il est important que les enfants évitent la caféine avant de se coucher, ce qui signifie que les collations au chocolat ne sont pas suggérées.
Enfin, certains enfants peuvent trouver apaisant de boire un verre de lait chaud avant de se coucher . Cette collation riche en protéines les gardera complètes tout au long de la soirée.
Mangez Des Aliments Qui Peuvent Vraiment Vous Aider à Dormir.
Certaines recherches indiquent que certains aliments peuvent vous aider à vous sentir fatigué, à vous endormir plus rapidement et à dormir profondément. Cependant, donnez à votre corps un peu de temps pour digérer des collations avant le coucher avant de se retourner la nuit – environ 30 minutes devraient suffire.
- Jus de cerise Lors d’une étude de 2012 publiée dans l’ European Journal of Nutrition , les chercheurs ont demandé aux participants de consommer soit un placebo, soit quelques concentrés de jus de griottes par jour. L’équipe qui a bu le jus de cerise avait des quantités de cortisol considérablement élevées , ainsi que des gains significatifs de temps au lit, de temps de sommeil total et d’efficacité globale du sommeil.
- Les tisanes à la camomille telles que la camomille sont une boisson préférée avant le coucher , et les études suggèrent que la camomille a des propriétés sédatives douces. Mais comme une seule revue de la littérature l’a découvert, il y a peu d’informations concrètes sur l’efficacité de la camomille et son fonctionnement n’est pas entièrement compris.
- Bananes Les bananes sont une superbe source de potassium et de magnésium, qui aident à détendre les muscles surchargés, a conseillé Saundra Dalton-Smith, MD, Womans Day en 2016. De plus, elles comprennent le tryptophane, qui se transforme en sérotonine et en sérotonine, les hormones essentielles du cerveau qui calment.
- Jus d’orange jus d’ananas Une recherche de 2013 dans le Journal of Pineal Research a découvert que les jus de fruits tropicaux aidaient les participants à augmenter leurs concentrations sériques de mélatonine.
- Les suppléments nutritionnels en fibres ou les aliments contenant beaucoup de magnésium Le magnésium est considéré pour aider à détendre votre système nerveux , ce qui facilite l’endormissement. Les lentilles, les bananes, les amandes et les graines de citrouille sont riches en calcium.
- Le riz au jasmin, ainsi que les aliments alternatifs à indice glycémique élevé, une très petite recherche de 2007 de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les hommes qui mangeaient du riz au jasmin (un aliment à indicateur glycémique élevé) s’endormaient deux fois plus vite que les personnes qui mangeaient du riz Mahatma ( un aliment à faible indice glycémique) en utilisant leur courriel quotidien
