Une nuit de sommeil fantastique peut booster votre carte mémoire. Toute connaissance ou tout conseil que vous collectez prend un certain temps à s’intégrer dans votre esprit. Si vous dormez, votre esprit travaille activement pour synthétiser et stocker de nouvelles informations et former de nouveaux souvenirs.
Si vous restez éveillé tard, il y a de fortes chances que vous ne vous souveniez pas d’une grande partie des informations que vous avez recueillies tout au long de la journée. Chaque période de sommeil joue un rôle essentiel dans le renforcement de la mémoire, c’est pourquoi la privation de sommeil a l’effet contraire.
Durée Du Sommeil
Un sommeil sain est la conclusion d’environ cinq cycles de sommeil. Lorsque vous dormez, votre esprit fonctionne toujours. Vos nerfs fonctionnent différemment selon les stades de sommeil pour incorporer des souvenirs dans votre cerveau. Le manque de sommeil affecte le fonctionnement des neurones, altérant le traitement et la reconsolidation de la mémoire.
La perte de sommeil peut causer des problèmes cognitifs et psychologiques, et c’est la raison pour laquelle les personnes souffrant de troubles du sommeil ont souvent des troubles émotionnels. En réalité, une étude actuelle montre que la perte de sommeil affecte votre mémoire à long terme, ce qui peut entraîner la maladie d’Alzheimer. En règle générale, un adulte a besoin de 7 heures de sommeil pour se sentir bien reposé, ce qui lui laisse le temps de reconsolider sa mémoire.
Le sommeil est divisé en quatre phases. Les premières phases sont classées sous le sommeil NREM (Non-Rapid Eye Movement), et la phase finale est le sommeil REM (Rapid Eye Movement). Vous commencez à dormir à la phase de formulaire NREM, suivie de l’étape de formulaire REM. Les 2 types de phases suivent un autre schéma: le matin du sommeil, la durée du sommeil paradoxal est nettement moindre, mais elle augmente au cours des cycles de sommeil suivants. Toutes les étapes du sommeil sont importantes pour la rétention de la mémoire.
Sommeil à Mouvements Oculaires Non Rapides
Le sommeil NREM comporte trois phases différentes. La phase 1 se produit au début du sommeil et peut être indiquée par un mouvement oculaire lent. Dans la phase 2, votre propre température corporelle diminue et votre fréquence cardiaque commence à ralentir. Le mouvement des yeux cesse à ce stade lorsque vous avancez vers la phase 3.
La période 3 des enregistrements de sommeil NREM ralentit les oscillations EEG de haute amplitude. Cette phase peut être appelée le sommeil lent (SWS). L’action des ondes lentes (SWA) pendant cette phase induit le sommeil. SWS est dominant pendant les premiers stades du sommeil. Il diminue en force et en longueur au cours des heures de sommeil suivantes.
Sommeil à Mouvements Oculaires Rapides
Le sommeil à mouvements oculaires rapides est caractérisé par des oscillations EEG rapides et de faible amplitude. Tout au long de la période de sommeil paradoxal, votre esprit imite une condition d’éveil. Les actions neuronales reproduisent un état d’alerte.
Types De Mémoire
Les souvenirs surviennent chaque fois que votre esprit réalise des informations ou des expériences passées. Il existe 3 types de souvenirs: sensoriel, à court terme et à long terme. Généralement, la mémoire décrit la mémoire, car la mémoire à long terme reste plus longtemps que la mémoire à court terme.
Mémoire Sensorielle
La mémoire sensorielle capte la stimulation recueillie via nos cinq sens. À titre d’exemple, vous pourriez vous rappeler des détails précis des images, des parfums ou des apparences. Cependant, vous les rappelez pendant un très bref instant, peut-être un demi-instant. Lorsque la mémoire sensorielle reste avec vous pendant plus d’une demi-seconde, elle deviendra une mémoire à court terme.
Performance à Court Terme
La mémoire à court terme reste à l’esprit jusqu’à ce que vous vouliez vous en souvenir quelques minutes plus tard. La mémoire à court terme peut être appelée mémoire de travail.
Par exemple, rappelez-vous ce qu’il faut acheter au supermarché. Tous les articles que vous souhaitez acheter restent dans votre mémoire à court terme. Une fois que vous avez terminé vos achats, les données disparaissent ou se convertissent en mémoire à long terme. Si vous avez acheté quelque chose d’inhabituel, vous pouvez l’envisager, ce qui fait durer plus longtemps la mémoire.
Memoire à Long Terme
La mémoire à long terme est le type de mémoire très compliqué et contient divers sous-types. Les informations peuvent être enregistrées à jamais dans votre mémoire à long terme. Tout ce dont vous vous souvenez depuis 10 minutes jusqu’à 20 décennies est une partie de la mémoire. La mémoire à long terme est divisée en mémoire déclarative et mémoire procédurale.
Mémoire déclarative
La mémoire déclarative comprend les faits, la compréhension globale, les emplois d’apprentissage et les expériences individuelles accumulées au fil du temps. Ce type de mémoire est subdivisé en mémoire épisodique et mémoire sémantique.
- Mémoire épisodique : La mémoire épisodique implique de se souvenir des informations des événements de votre vie. À titre d’exemple, rappelant quelque chose de l’adolescence ou de l’enfance.
- Mémoire sémantique : La mémoire sémantique stocke et traite des informations jamais obtenues par des expériences personnelles. À titre d’exemple, rappel des capitales des pays, ou signification des mots. La mémoire sémantique comprend des informations accumulées sous forme de connaissances globales ou grâce à des emplois d’apprentissage académique.
Mémoire procédurale
La mémoire procédurale doit fonctionner avec les compétences d’apprentissage de votre moteur. Par exemple, vous vous rappelez comment nager ou faire du vélo en raison d’une mémoire procédurale. La mémoire musculaire est une sorte de mémoire procédurale.
Fonctionnement Des Performances à Long Terme
Pour produire des souvenirs, votre esprit subit les procédures d’encodage, de consolidation et de récupération. Le sommeil joue un rôle crucial dans la consolidation de la mémoire. Les souvenirs bien consolidés ont un plus grand souvenir.
Codage
Pendant la communication, votre esprit perçoit un stimulus pour produire une toute nouvelle trace de mémoire. Cette trace de mémoire est vulnérable à la rouille. Il est possible d’oublier le tout nouveau tracé de la mémoire à moins qu’il ne soit bien consolidé. Chaque fois qu’une trace de mémoire fraîche est encodée, elle est stockée dans l’hippocampe d’apprentissage rapide (une partie de l’esprit). L’hippocampe conserve rapidement les données. Cependant, les informations pourraient être oubliées sous peu en raison des interférences provenant de nouveaux codages.
Consolidation
Le sommeil active les ondes mentales nécessaires à la consolidation de la mémoire. Ces ondes cérébrales induisent des données codées dans le néocortex à apprentissage lent. Si les traces de mémoire ne changent pas dans l’hippocampe en néocortex, elles sont abandonnées. De nombreuses ondes de sommeil créées au cours de phases distinctes du sommeil provoquent des changements dans les connexions neuronales, également appelées plasticité synaptique. Cette plasticité synaptique repousse les traces de la mémoire depuis l’hippocampe jusqu’au néocortex.
Récupération
Lorsque vous rappelez des informations stockées dans votre esprit, vous retrouvez des souvenirs. Une mémoire bien consolidée pourrait être récupérée rapidement. Les processus d’encodage et de récupération se produisent chaque fois que vous êtes réveillé. Cependant, le processus de consolidation se produit tout au long du sommeil.
Rôle Du Sommeil Dans Le Cerveau
Le sommeil peut améliorer le traitement et l’intégration de la mémoire de diverses manières. Certaines théories indiquent que le sommeil stimule la rétention de la mémoire en empêchant les interférences de stimuli frais. D’autres théories indiquent que le sommeil active des réactions dans l’esprit pour reconsolider les souvenirs.
Le Sommeil Protège La Mémoire Des Interférences
Une mémoire récemment acquise interfère avec tous les souvenirs précédents, empêchant une bonne assimilation. Si vous dormez, vous n’êtes pas suffisamment réveillé pour encoder une nouvelle stimulation, ce qui réduit les interférences (nouvelles informations) .Le sommeil favorise passivement la consolidation de la mémoire en empêchant les interférences rétroactives.
Chaque étape Du Sommeil Influence La Consolidation De La Mémoire
À partir des 178 cm, on avait supposé que SWS promouvait la mémoire déclarative et que le sommeil paradoxal stimulait la mémoire numérique. Mais des recherches plus récentes montrent que les deux étapes du sommeil influencent la consolidation de la mémoire. Les performances de travail liées à la mémoire déclarative et procédurale se sont améliorées après un repos de 90 minutes, au lieu d’une sieste de 60 minutes.
En raison de ce rythme circadien, les premières heures de sommeil sont indiquées par SWS et les heures suivantes de REM. Tout au long d’un repos de 60 minutes, il y a moins de chances de sommeil paradoxal. Une sieste de 90 minutes comprend un cycle de sommeil de phases SWS et REM.
Le Sommeil Réactive Les Souvenirs
Le sommeil à ondes lentes renforce vos propres souvenirs. Ces souvenirs ont été répétés maintes et maintes fois pour aider votre esprit à s’en souvenir. Ensuite, votre esprit se familiarise avec ces informations et les stocke dans la mémoire à long terme. Les signaux de réactivation de la mémoire pendant le sommeil ont été répertoriés par des neuroscientifiques utilisant l’imagerie de la stimulation cérébrale avec tomographie par émission de positons (TEP) ou imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf).
La Science Derrière Le Sommeil A Un Impact Sur La Performance
Par le sommeil, certaines régions de l’esprit font l’expérience de nombreuses activités électrophysiologiques et neurophysiologiques. Ces activités Neurobiol augmentent la pratique de la consolidation de la mémoire pendant le sommeil. Lorsque les cellules placées (neurones qui se déclenchent) créent des signaux électriques, ces signes forment des ondes cérébrales.
Les ondes cérébrales oscillent à différentes fréquences, incorporant des informations dans la mémoire. En réalité, si vous dormez après avoir étudié, il y a des actions électrophysiologiques et neurophysiologiques améliorées sur l’esprit. Plus d’apprentissage active ces actions pour gérer et enregistrer les informations.
Oscillations à Ondes Lentes
Des études indiquent que l’apprentissage intense entre la mémoire déclarative augmente les oscillations à ondes lentes pendant le sommeil NREM. Ces oscillations intègrent des traces de mémoire dans la mémoire à long terme pour une récupération future.
Broches De Sommeil
Les fuseaux endormis sont des éclats d’action oscillatoire neurale. Ces oscillations se produisent dans une gamme de fréquences comprise entre 10 et 15 Hz (unité de fréquence), d’une durée de 0,5 à 3 minutes. L’apprentissage intense des souvenirs déclaratifs tels que les paires de mots augmente la quantité de fuseaux grâce au sommeil lent.
Encore une autre étude a révélé que seuls les participants qui présentaient une action de broche améliorée après l’apprentissage par paires de mots se rappelaient également mieux leurs apprentissages le lendemain matin. Ces broches de sommeil réactivent la mémoire, et favorisent ainsi une meilleure intégration et un meilleur traitement des données à l’esprit.
Ondulations De Vagues Nettes
Les ondulations brusques (SW-R) sont des schémas oscillatoires provenant de l’hippocampe pendant le sommeil. Plusieurs neurotransmetteurs et neuromodulateurs publiés pendant le sommeil potentialisent SW-R en distribuant des données à des zones distinctes de l’esprit pour obtenir la consolidation de la mémoire épisodique. SW-R combine des informations récemment obtenues et des informations préalables affectant la pensée créative, la planification et la prise de décision.
Ondes PGO (Ponto-Geniculo-Occipital) Et Rythmes Thêta
Même si des oscillations à ondes lentes, des fuseaux de sommeil et des ondulations à ondes brusques se trouvent pendant le sommeil NREM, les ondes PGO et les arythmies sont préconisées dans le sommeil paradoxal. Les ondes PGO ont été des éclats de potentiels électriques provenant du pon (une partie du tronc cérébral) et atteignant les lobes occipitaux (les lobes les plus en arrière dans chaque hémisphère cérébral, l’esprit humain). Ces ondes cérébrales favorisent l’interaction entre différentes zones du cerveau, améliorant la consolidation de la mémoire.
Les ondes sont des mouvements oscillatoires neurologiques provenant de l’hippocampe pendant le sommeil paradoxal. Les ondes se répètent entre sept et trois fois par seconde et aident à coordonner l’action entre des régions éloignées du cerveau. PGO et lesawaves fonctionnent dans une routine synchronisée pour améliorer la mémoire.
Suggestions Pour Augmenter Le Sommeil
Un sommeil sain booste votre mémoire. Un sommeil retardé ou perturbé peut avoir un impact sur le processus de consolidation de la mémoire. Vous êtes en mesure de mieux traiter la mémoire motrice et d’apprentissage si vous dormez pendant 2 jours. Suivez ces conseils pour bien dormir sans interruption.
- Prévenir la vulnérabilité à la lumière bleue 1 heure avant de dormir
- Évitez la caféine après le déjeuner
- Mangez un repas léger pour le souper,
- Allez au lit et réveillez-vous à la même heure exacte chaque après-midi
- Évitez les entraînements intenses le soir et vous pouvez faire des étirements légers
