L’exercice régulier contrôle-t-il votre poids et augmente votre bien-être mental, mais seulement 10 minutes d’exercice aérobique quotidien enrichissent votre durée et votre qualité de sommeil, réduisent la latence de l’endormissement, réduisent également votre risque de développer des troubles du sommeil. Ici, regardez de plus près comment l’exercice affecte votre sommeil, les meilleurs jours pour faire de l’exercice et la quantité d’exercice dont vous aurez besoin pour améliorer votre sommeil.
Comment L’exercice Affecte Le Sommeil
Le sommeil et l’exercice ont une connexion bidirectionnelle, ce qui signifie que les niveaux d’activité physique améliorent le sommeil et vice versa. L’exercice a un impact positif sur le sommeil en:
- Augmentation des quantités d’adénosine: L’adénosine est un neurotransmetteur de votre système nerveux central responsable du contrôle de votre cycle surrénalien. Il provoque des nausées, fait baisser la température corporelle et module votre rythme circadien.
- Améliorer la qualité du sommeil: l’exercice peut vous aider à dormir plus longtemps et peut être lié au temps total que votre corps passe dans un sommeil profond et lent (stades 3 et 4 du sommeil non paradoxal) lorsque votre corps se répare au maximum. . Le sommeil à ondes lentes est essentiel pour les fonctions immunitaires, la guérison musculaire, le traitement de la mémoire et l’équilibre hormonal.
- Augmenter votre disposition: L’exercice régulier peut améliorer votre estime de soi et réduire le stress et l’anxiété. Cela pourrait également réduire les symptômes de dépression et de nervosité modérées.
Comment L’exercice Affecte L’insomnie
Le trouble du sommeil le plus courant, l’insomnie, rend difficile un sommeil profond. Les causes fréquentes d’insomnie sont la nervosité, l’anxiété et la dépression, et les endorphines libérées par l’exercice régulier peuvent naturellement atténuer ces signes.
Une étude de 2012 a également découvert un lien entre l’exercice aérobique moyen et l’amélioration du sommeil. Les conséquences à long terme de l’exercice physique constant pour ceux qui souffrent d’insomnie chronique comprennent l’endormissement plus précoce, le fait de rester plus endormi et l’amélioration générale de la qualité du sommeil.
Un meilleur sommeil pourrait être lié à l’augmentation de la température de votre corps lorsque vous faites de l’exercice. Si vous vous réchauffez pendant l’entraînement, l’hypothalamus (la partie du cerveau responsable de la régulation de la température) se déclenche et fonctionne pour vous refroidir. Votre température corporelle baisse évidemment lorsque vous dormez et l’exercice peut provoquer ce temps de recharge.
Combien D’exercice Voulez-vous?
Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande 150 minutes d’exercice par semaine pour l’adulte typique, ou au moins 30 minutes par jour. Il n’y a pas de type d’exercice que vous voulez suivre, mais trouvez plutôt une forme d’exercice que vous aimez (comme l’haltérophilie, les cours de spin, la natation) et respectez-la.
Si vous terminez une demi-heure d’exercice modéré par jour, vous dormirez peut-être mieux cette nuit-là.
Période De Vos Entraînements Pour Un Meilleur Sommeil
Pour beaucoup, faire de l’exercice trop tard le soir peut nuire au sommeil. L’exercice peut éventuellement vous empêcher de dormir pour deux raisons: l’augmentation de la température corporelle et la libération d’endorphine et de cortisol. Cela peut prendre une ou deux heures pour que tous ces effets se produisent, donc si vous travaillez, cela pourrait interférer avec votre sommeil.
Il est préférable de faire de l’exercice le soir ou l’après-midi. De cette manière, votre corps a le temps de se détendre et de se rafraîchir avant de se coucher. De plus, envisagez de faire de l’exercice pour profiter des avantages de la lumière du soleil, car elle augmente les niveaux de sérotonine et module le temps de vos rythmes circadiens.
De nos jours, beaucoup de gens trouvent que l’exercice améliore leur sommeil, qu’ils s’entraînent, tandis que certains ont juste assez de temps pour s’entraîner le soir. Si vous êtes capable de vous entraîner pendant la nuit, appliquez des exercices légers comme la marche et les étirements.
FAQ
Est-ce Que ça Peut être Horrible De Faire De L’exercice Quotidiennement?
Non, tant que vous ne faites pas trop d’efforts, vous devez être OK. L’adulte moyen doit faire de l’exercice au moins 150 minutes par semaine, ce qui est parfois divisé mais qui fonctionne le mieux pour vous et votre propre emploi du temps.
Cependant, donnez à vos muscles et à votre corps le temps de guérir correctement pour éviter tout dommage. De plus, les entraînements quotidiens sont excellents, mais il est important de ne pas être obsédé par le surexercice. Par exemple, des séances d’entraînement vigoureuses de 2 heures sept jours par semaine ne sont pas inutiles.
Peut-il être Agréable De Dormir Après Avoir Fait De L’exercice Pendant La Journée?
Certaines personnes peuvent se sentir fatiguées, en particulier si elles sont très intenses. Mais retourner dormir dans la journée après une séance d’entraînement peut faire plus de mal que de bien. Si vous faites une sieste trop longue et que vous entrez dans les étapes profondes du sommeil, vous pourriez alors subir une inertie du sommeil ou vous sentir étourdi. Les longues siestes de l’après-midi rendent également encore plus difficile de dormir correctement la nuit, ce qui réduit votre période de récupération musculaire.
Les siestes énergisantes (pas plus de 20 minutes) sont un excellent choix pour dormir car elles encouragent la récupération musculaire et améliorent l’épuisement, mais ne vous laisseront pas désorienté.
Quelle Est La Meilleure Action à Entreprendre Après Un Entraînement?
Après un entraînement, il est essentiel que vous buviez de l’eau pour augmenter la flexibilité musculaire et vous protéger contre les courbatures. De plus, mangez des aliments riches en protéines et en glucides, comme les haricots, les patates douces, le quinoa ou peut-être un shake protéiné.
Si votre exercice a été assez extrême, effectuez un bref temps de recharge de 5 minutes de marche ou d’étirements doux pour présenter à votre rythme cardiaque le temps de revenir à son état normal.
Pourquoi Est-ce Que Je Me Sens Fatigué Le Lendemain De L’exercice?
Il est normal de ressentir des douleurs après une séance d’entraînement, bien qu’il existe plusieurs raisons différentes pour lesquelles vous pourriez vous sentir fatigué le lendemain de l’exercice. Vous vous êtes peut-être surmené tout au long de votre entraînement en vous entraînant trop fort, trop longtemps ou trop souvent sans vous reposer.
Les autres causes possibles de fatigue quotidienne après l’exercice comprennent le fait de dormir mal pendant la nuit, car le sommeil est essentiel pour la guérison musculaire, ou ne pas manger correctement ou boire suffisamment d’eau après l’exercice. L’hydratation et la nutrition sont toutes deux essentielles pour des performances sportives et des niveaux de vitalité optimaux.
Quels Seront Les Indicateurs Du Surentraînement?
La fatigue physique n’est pas seulement une sensation de douleur pendant quelques jours après une séance d’entraînement. Le surentraînement est une douleur musculaire irrégulière qu’une personne développe si elle manque d’intervalles de repos adéquats et elle survient généralement après un exercice consécutif pendant des jours ou des mois.
Les signes potentiels de surentraînement comprennent une diminution des performances, de la fatigue, un mauvais sommeil ou une mauvaise disposition, des temps de récupération prolongés, une maladie facile et une réduction de l’appétit.
La meilleure chose à faire pour éviter le surentraînement est de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements. Si vous commencez à créer des symptômes, prenez quelques jours de relaxation complète du coaching pour donner à votre corps le temps de récupérer.
