Le ronflement est un phénomène fréquent pour la plupart des gens, bien que le ronflement soit une action involontaire, il peut néanmoins être gênant ou perturber notre sommeil. De plus, si vous parlez de votre matelas (ou peut-être de votre chambre) avec un dormeur différent, vos ronflements peuvent perturber leur fermeture des yeux et les garder éveillés toute la nuit. Le fait de perturber le sommeil de votre colocataire ou de votre conjoint n’est pas la seule conséquence du ronflement, cela peut indiquer que vous avez un problème de santé sous-jacent.
Dans ce guide, nous discutons de quelques façons dont il est possible de se débarrasser de l’habitude de ronfler en utilisant des traitements à domicile et des modifications du mode de vie. De toute évidence, discutez aussi de l’opportunité de gérer votre ronflement avec un médecin et explorez quelques options de traitement potentielles que votre médecin pourrait indiquer pour faire taire les ronflements et améliorer votre sommeil.
Raisons Du Ronflement
Le ronflement est causé par une gamme de choses, par exemple les sinus encombrés, les allergies et même le poids corporel. L’un de ces facteurs peut empêcher l’air de circuler librement dans votre cou et votre nez pendant le sommeil. Une voie aérienne bloquée ou rétrécie déclenche la vibration des tissus environnants lorsque vous respirez, ce qui fait un bruit de ronflement.
Remèdes à La Maison Pour Faire Taire Les Ronflements
Essayer des traitements à domicile, comme des bandelettes nasales ou des rinçages salins, peut aider à garder vos voies respiratoires apparentes une fois que vous êtes endormi. Vous voudrez peut-être envisager d’investir dans un certain nombre de ces produits si vous souffrez d’un rhume saisonnier qui cause votre propre ronflement. Les appareils anti-ronflement peuvent également être utiles pour lutter contre le ronflement basé sur la langue.
Bandelettes Nasales
Souffrir d’allergies avec un nez bouché peut provoquer des épisodes de ronflement. L’utilisation de bandelettes nasales soulagera immédiatement la congestion due au rhume, aux allergies ou à un septum dévié et réduira le ronflement.
Rinçages Salins
Le mélange d’eau salée dans une poêle rétablit l’humidité et atténue l’inflammation des membranes qui tapissent vos propres narines. En plus d’utiliser une solution saline, il est même possible de choisir une douche chaude avant de se coucher. Les douches chaudes sont une solution séculaire pour nettoyer les voies nasales et apaiser la sécheresse du nez.
Appareils Anti-ronflement
Les appareils en vente libre pourraient avoir la capacité de vous aider à ouvrir vos voies respiratoires. Le maintien de la langue protège la prise de votre langue et l’empêche de tomber à l’arrière de la gorge, ce qui provoque généralement des ronflements chez les dormeurs sur le dos. D’autres appareils comme les protège-dents athlétiques poussent votre mâchoire inférieure vers l’avant, ce qui facilite grandement la respiration.
Autres Suggestions Pour Se Débarrasser Des Ronflements
L’utilisation d’un humidificateur ou d’un époussetage aidera souvent à mettre un terme à votre propre stockage.L’atmosphère de votre maison peut être trop sèche ou remplie d’allergènes et peut être une conséquence de votre respiration pendant la nuit.
Dans cette partie, nous discutons d’autres méthodes pour améliorer la qualité de l’air dans votre maison et des lieux de couchage éprouvés pour vous aider à mieux respirer.
Éliminer Les Allergènes à La Maison
En cas d’allergies, il est préférable de limiter votre contact avec les polluants intérieurs. Les allergies provoquent un rétrécissement des voies respiratoires supérieures, ce qui rend la respiration plus difficile. Prévenir ou réduire la quantité de polluants dans votre maison peut faciliter la respiration et calmer vos ronflements.
Les zones fréquentes où les polluants s’accumulent comprennent la literie, les coussins et les matelas. Le lavage de vos draps et taies d’oreiller et le nettoyage de votre matelas peuvent empêcher les allergènes de s’accumuler à l’intérieur de votre matelas. Vous devriez épousseter autour de la maison au moins une fois cette semaine pour maintenir le reste de votre maison sans acariens.
Si vous avez des animaux domestiques, nous vous proposons d’avoir une barrière pour bébé pour les empêcher d’entrer dans la chambre. Le fait de laver régulièrement les jouets et les lits pour animaux de compagnie réduira encore la quantité de squames d’animaux autour de votre résidence.
Utilisez Un Humidificateur
L’air sec dans votre maison peut rendre la respiration plus difficile pendant que vous dormez. Un humidificateur peut être un excellent investissement si vos voies nasales ou votre gorge sont souvent sèches. Les humidificateurs dégagent de la vapeur pour améliorer les niveaux d’humidité dans l’atmosphère, empêchant la sécheresse de la gorge et du nez.
Changez Votre Position De Sommeil
Dormir sur le dos augmente la probabilité de ronfler. Si vous vous allongez sur le dos, la gravité pousse la langue hors de votre bouche, créant un blocage des voies respiratoires qui vous permet de ronfler.
Nous vous proposons de dormir sur le côté plutôt que de vous coucher sur le dos. Le sommeil négatif est utile dans la prévention du ronflement, mais changer les modes de sommeil peut être difficile. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils que vous pouvez utiliser pour faciliter la transition.
- Évitez de rentrer le menton dans votre poitrine ou de garder la tête baissée. Si votre esprit est trop bas, cela peut obstruer vos voies respiratoires et vous permettre également de respirer plus difficilement pendant la nuit.
- Maintenez vos bras autour de votre dos ou parallèles à vos côtés.
- Si vous avez des douleurs articulaires à cet endroit, essayez de mettre un oreiller entre vos genoux. Les oreillers pour genoux aident à garder votre colonne vertébrale alignée et à soulager les douleurs lombaires.
Essayez Un Lit Adaptatif
L’achat d’un matelas ajustable peut empêcher le ronflement d’interférer avec votre sommeil, car dormir surélevé déverrouille les voies respiratoires restreintes et facilite grandement la respiration détendue. Étant donné leur capacité à vous maintenir au repos dans une pente, les lits flexibles peuvent aider à traiter et à gérer les signes d’apnée du sommeil et de ronflement.
Lorsque l’achat d’un matelas flexible n’est pas une option envisageable, nous proposons un coussin cale pour vous maintenir surélevé. Comme alternative, vous pouvez également essayer de mettre des serviettes enroulées sous votre oreiller pour soutenir votre tête. Si votre esprit est calé, vous pouvez faire passer l’air plus ouvertement vers vos poumons.
Ajustements De Style De Vie Pour Arrêter De Ronfler
Faire de l’activité physique et manger des aliments légers pendant la nuit sont deux choix pour arrêter de ronfler.Une autre façon d’arrêter les perturbations du ronflement est d’intégrer de nouveaux changements de mode de vie comme boire plus d’eau ou même améliorer vos habitudes de sommeil.
Produire Une Routine D’exercice Normale
Le gain de poids pourrait expliquer pourquoi vous avez récemment commencé à ronfler. L’excès de poids contribue à un faible tonus musculaire et augmente les tissus autour de la gorge et du cou. Avec plus de tissu autour de la gorge et du cou, vos voies respiratoires risquent de tomber pendant que vous dormez.
Perdre quelques kilos peut mettre un terme à vos ronflements. L’exercice est une façon d’éliminer cet excès de tissu autour de votre cou. L’exercice vous aidera même à tonifier les muscles de votre gorge, même si cela n’entraîne pas de perte de poids.
Manger Plus Léger Et Plus Sain Avant Le Lit
Manger tard dans la nuit vous met en danger de ronfler car le processus de digestion calme les muscles du fond de la gorge. En choisissant des aliments gras avant de vous coucher, il est plus difficile pour le corps de digérer ce que vous avez mangé. Et bien sûr, se coucher avec un estomac complet peut entraîner des maux d’estomac ou perturber votre sommeil.
Si votre estomac est trop haut pendant la nuit, votre diaphragme pourrait ne pas avoir suffisamment d’espace pour se dilater pendant la respiration, provoquant de la détresse et des perturbations du sommeil. Encore une autre conséquence des aliments gras avant le coucher est le reflux acide. Lorsque l’acidité pénètre dans les voies respiratoires, elle perturbe les tissus de la gorge, entraînant une congestion et une inflammation.
S’il s’agit de collations de fin de soirée, évitez les produits laitiers. Manger de la crème glacée ou boire un milk-shake avant de vous coucher peut vous rendre congestionné. Il est préférable d’éviter de grignoter avant le coucher, car cela peut interférer avec la qualité de votre sommeil. Mais si vous avez besoin d’une bouchée tard dans la nuit, envisagez de grignoter des légumes ou des céréales entières et d’éviter les sucres.
De plus, nous proposons de manger des aliments riches en protéines à l’heure du dîner comme le saumon, le thon ou la dinde. La teneur élevée en protéines de ces types de viandes permet de lutter contre la création de mucus et comprend des minéraux pour stimuler votre repos.
Boire Plus D’eau
Boire beaucoup de liquides réduit vos risques de ronflement, car l’eau atténue la congestion et ralentit la production de mucus. Lorsque vous êtes déshydraté, vos voies nasales deviennent sensibles, ce qui rend la respiration difficile toute la nuit. La déshydratation contribue également à l’épaississement du mucus de la bouche et de la bouche, amenant les surfaces au niveau des voies nasales à adhérer ensemble et apaise le ronflement.
Rester hydraté peut empêcher les germes de s’accumuler sur votre cou et votre nez afin que vous puissiez mieux respirer pendant votre sommeil. De plus, boire huit verres d’eau chaque jour améliorera votre métabolisme et supprimera les fringales. Par conséquent, si les kilos en trop contribuent également à un ronflement, l’hydratation peut aider.
Pratiquez Des Exercices Quotidiens Anti-ronflement Pour La Gorge
Renforcer les muscles de votre cou aide certaines personnes à mettre un terme à leur propre ronflement. Voici quelques exercices que vous pouvez pratiquer:
- Répétez chaque voyelle (aeiou) à voix haute pendant 3 minutes plusieurs fois par jour.
- Placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant et glissez votre langue pendant trois minutes par jour.
- Fermez la bouche et serrez vos lèvres et attendez 30 minutes.
- Ouvrez et transférez votre menton vers la droite et attendez 30 minutes. Répétez d’autre part.
- Avec votre bouche ouverte, faites glisser le bout de votre langue vers l’arrière ensemble avec votre jambe aussi loin que possible. Répétez 20 fois.
Boostez Vos Habitudes D’hygiène Du Sommeil
Il est courant que les gens ronflent plus fort et plus souvent lorsqu’ils sont privés de sommeil. Si votre corps est très fatigué, vos muscles deviennent plus détendus que la normale. Cela entraîne la chute du larynx, un muscle qui crée le passage de l’air dans les poumons, entraînant un ronflement.
Pour mieux dormir la nuit et vous protéger de la fatigue, améliorez vos habitudes de sommeil. Vous pouvez améliorer l’hygiène du sommeil en suivant un horaire de coucher cohérent, en empêchant l’éclairage bleu avant le coucher, en créant un environnement de chambre relaxant, en mangeant également des dîners sains avec des aliments qui favorisent le sommeil.
Comprendre Quand Demander Des Soins Médicaux
Si les traitements à domicile vous aident à ronfler, vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil nécessitant des soins médicaux. Dans ces situations, il est courant que les soignants indiquent les instruments médicaux et les chirurgies comme traitement du ronflement aigu.
Dispositifs Médicaux Pour Le Ronflement
Les appareils CPAP sont une option de traitement populaire pour l’apnée du sommeil et le ronflement.Un appareil CPAP utilise un masque pour fournir un flux d’air constant aux narines.La circulation d’air constante vers l’utérus maintient cette respiration stable pendant que vous dormez.
Il existe deux variantes de machines CPAP que les médecins indiquent généralement, par exemple, BiPAP, qui a deux degrés de pression d’air, et également le VPAP pour différentes quantités de pression d’air.
Votre médecin peut également suggérer une augmentation palatine comme choix de traitement. Ce sont des améliorations orales créées pour atténuer les ronflements et autres signes inquiétants d’apnée obstructive du sommeil. Les implants palatins sont placés en permanence dans le palais mou, minimisant les vibrations sur vos voies respiratoires.
Options Chirurgicales
Votre médecin peut suggérer une opération mineure pour réparer votre propre ronflement. Vous trouverez ci-dessous quelques chirurgies sur lesquelles vous vous posez des questions auprès de votre fournisseur de soins de santé.
- Somnoplastie : procédure mini-invasive qui réduit les tissus délicats des voies respiratoires supérieures ou de l’arrière de la gorge
- Amygdalectomie et adénoïdectomie : ce processus supprime les amygdales ou les végétations adénoïdes qui peuvent être à l’origine de vos ronflements.
- Opération du palais: votre médecin peut recommander de retirer certaines cellules du palais qui pourraient rendre la respiration difficile.
FAQ
Pourquoi Est-ce Que Je Ronfle Bruyamment?
Le fait de ronfler bruyamment peut indiquer que vous êtes privé de sommeil. Chaque fois que vous dormez profondément, les muscles de votre corps ont tendance à se détendre. Une fois que les passages d’air dans votre cou sont trop détendus, ils pourraient créer une congestion, ce qui entraînerait un effet de ronflement ou une routine brusque.
Quels Aliments Aident à Ronfler?
Les aliments qui aident à ronfler comprennent le lait de soja, le poisson et le miel, car il a été démontré que ces substances réduisent l’accumulation de mucus une fois que vous vous endormez. Il est également conseillé d’éviter les aliments sucrés et gras avant de se coucher, car ils sont difficiles à digérer. Une mauvaise digestion peut entraîner de la détresse ou des nausées dans la poitrine et peut s’aggraver en se baissant. Les brûlures d’estomac nocturnes peuvent également provoquer une irritation de la gorge et une gêne thoracique, ce qui peut provoquer un ronflement.
Que Dois-je Faire Si Le Ronflement De Mon Conjoint Interrompt Mon Sommeil?
Communiquez avec votre conjoint sur les problèmes qui ont un impact sur votre sommeil. Faire prendre conscience à votre conjoint de son ronflement vous permettra de travailler ensemble pour obtenir une solution pour un plus grand repos. Vous pouvez commencer par les inviter à apporter des modifications à leur mode de vie ou à changer leur posture de sommeil.
Puis-je Contacter Un Professionnel De La Santé Lorsque Je Ronfle Régulièrement?
Les ronflements fréquents peuvent indiquer que vous souffrez d’un problème de santé. Si vous avez tenté de modifier votre mode de vie mais que vous n’en avez pas eu la moindre chance, envisagez de parler avec votre médecin de vos propres préoccupations. vous aider à trouver de meilleures réponses.
Quand Je Ronfle, Ma Vie Est-elle Malsaine?
Le ronflement de temps en temps n’est pas malsain, mais si vous venez tout juste de commencer à ronfler, cela peut être dû à vos mauvaises habitudes de vie. Il est courant que les ronfleurs à long terme aient des habitudes de sommeil malsaines, comme dormir à des heures incohérentes ou s’endormir avec des distractions. De mauvaises habitudes de sommeil peuvent entraîner une privation de sommeil, un facteur contribuant à des ronflements plus forts et plus réguliers.
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