La plupart d’entre nous connaissent la frustration d’essayer de s’endormir la nuit. Certaines nuits, c’est plus simple, mais d’autres nuits (régulièrement une fois que vous avez un événement important un autre jour), c’est plus difficile.
Nos corps sont perplexes, il peut donc être difficile de savoir comment s’endormir rapidement et quels changements apporter exactement. Ne vous inquiétez pas, étaient là pour vous aider.
Nous avons enregistré quelques stratégies simples qui vous aideront à vous endormir plus rapidement et plus. Avec de l’exercice, vous pouvez potentiellement vous endormir en aussi vite que 5 minutes.
Pratiquez La Respiration Contrôlée
Les techniques de respiration sont un moyen simple de maintenir la charge de votre corps, de réduire le stress et de vous détendre. Avec des procédures de respiration contrôlées, la pratique rend parfait et elles seront efficaces après un certain temps car vous n’aurez pas besoin de vous concentrer autant.
Une technique de respiration à tester est la méthode de respiration 4-7-8 du Dr Andrew Weils.
Voici comment vous le faites:
- Commencez par mettre le bout de votre langue sur le toit de votre bouche, puis juste derrière les deux dents de devant. Gardez votre langue à cet endroit pour la conclusion de la technique.
- Expirez complètement par la bouche et créez un sifflement audible.
- Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant 4 minutes.
- Retenez cette respiration pendant 7 minutes.
- Expirez, créant un sifflement, pendant 2 secondes.
- Répétez le cycle quatre fois.
- Si vous sentez que votre corps commence à se détendre, laissez-vous aller.
Tentative De Relaxation Musculaire Progressive
La relaxation musculaire progressive (PMR), également connue sous le nom de relaxation musculaire profonde, aide à faciliter votre corps. La notion de mouvement serait de contracter temporairement vos muscles avant de les relâcher. Ce mouvement permet d’identifier toute tension sur votre corps et de la faciliter consciemment.
Voici comment vous le faites:
- Commencez par fermer les yeux et respirez lentement.
- Contractez votre propre visage (yeux, lèvres, bouche, nez et menton) pendant 10 secondes, jusqu’à ce que la respiration profonde et libère lentement vos muscles.
- Ensuite, tendez vos épaules pendant 10 minutes avant de relâcher.
- Continuez à tendre et à détendre les muscles sur tout le corps, depuis les épaules, les bras, la colonne vertébrale, le ventre, les fesses, les cuisses, les mollets, tout le long de vos orteils.
Lorsque vous détendez vos muscles tendus, vous les trouverez détendus et lourds, comme ils devraient l’être pour vous aider à dormir.
Avec ce processus, assurez-vous de ne pas tendre vos muscles au point de les forcer. Si vous constatez une gêne en faisant cela, sautez cette zone du corps en particulier et continuez.
Refroidir
Lorsque vous dormez, la température de votre corps diminue évidemment avant de se réchauffer pendant la journée. Les personnes souffrant d’insomnie d’endormissement ont vraiment tendance à rester au chaud pendant la nuit, ce qui contribue peut-être à leur propre incapacité à dormir.
La température idéale de la chambre qui vous aidera à vous endormir rapidement se situe entre 60 et 19 ° C. Cela pourrait également être une idée fantastique de se détendre sur les couches et d’éviter d’utiliser des couvertures épaisses et lourdes, en particulier les nuits plus chaudes.
Un autre choix pour se rafraîchir est de prendre une douche ou un bain chauds avant de se coucher. Cela peut sembler contre-intuitif de chauffer pour refroidir, mais si vous sortez de la douche ou de la baignoire, la température de votre corps baisse, ce qui favorise le sommeil. Une merveilleuse douche ou baignoire est également un moyen relaxant de terminer votre nuit avant de dormir.
Image Imagerie Favorable
Beaucoup d’hommes et de femmes qui ont du mal à dormir profondément la nuit pourraient être laissés en alerte en raison d’une réflexion excessive. Au lieu de dormir, ils peuvent être préoccupés de venir travailler le lendemain, de se souvenir de tout ce qu’ils ont fait quotidiennement ou de se souvenir d’un moment embarrassant de leur jeunesse.
Plutôt que de retarder le sommeil avec des idées négatives ou de la nervosité, se concentrer sur des images positives et calmes peut vous permettre de vous laisser aller.
Dans un lieu de couchage confortable, imaginez un lieu de détente dans lequel vous êtes en paix, comme la plage, une bibliothèque au calme ou même un sentier nature. De la même manière, vous pouvez vous imaginer terminer une entreprise plus répétitive, mais plus favorable, comme compter les moutons.Si votre esprit s’égare, pas de soucis, revenez simplement à votre image originale en essayant de vous détendre et de dormir.
Améliorez Votre Literie
De temps en temps, votre incapacité à dormir peut être due à votre détresse au lit. Peut-être que votre matelas est vieux, trop petit, trop ferme ou trop mou. Il en va de même pour les coussins qui ne supportent pas, les draps exigeants et les couvertures chaudes.
Un arrangement de sommeil embarrassant est désagréable pour quiconque. Si votre literie est trop chaude, cela peut favoriser un sommeil chaud, ce qui rendra plus difficile de se mettre à l’aise pendant la nuit.
Pensez à changer votre matelas pour obtenir un tout nouveau matelas de haute qualité. Le matelas idéal dont vous aurez besoin dépend de facteurs tels que votre physique et votre posture de sommeil.
Les matelas professionnels sont parfaits pour les dormeurs sur le ventre, les dormeurs sur le dos et les dormeurs de taille plus. Un matelas difficile empêche de couler tout en fournissant un rembourrage doux.
Si vous recherchez un peu plus de don, un matelas modéré convient parfaitement aux dormeurs mixtes et aux dormeurs sur le dos. C’est aussi une alternative fantastique pour les couples qui ont besoin d’un matelas ni trop mou ni trop ferme.
Les matelas plus souples offrent un rembourrage supplémentaire pour les dormeurs latéraux, qui subissent souvent une accumulation de pression dans les épaules et les fesses. Les petits dormeurs peuvent également apprécier le rembourrage supplémentaire d’un matelas doux, car ils sont souvent trop doux pour être confortables sur des lits plus doux.
Lors de l’obtention d’un nouveau matelas, ne manquez pas d’autres literies. Commencez à chercher des couvertures et des draps doux et respirants, ainsi qu’un oreiller de soutien qui vous aidera à vous sentir à l’aise et à vous endormir plus rapidement.
Obtenez Un Programme De Sommeil
Un programme de sommeil incohérent est dur pour le corps humain et déroutant pour l’horloge interne de votre corps (rythme circadien).
En gardant cela à l’esprit, vous devez éviter de faire des siestes trop longues pendant la journée. De longues siestes attendent le sommeil plus loin dans la nuit, annulant votre programme et entraînent une inertie du sommeil, une condition morne après le sommeil.
Si vous voulez vous reposer pendant la journée, tenez-vous-en à des siestes de 30 minutes à tous égards.
Éloignez L’électronique
Gardez les équipements électroniques de votre chambre autant que possible pour éviter de perturber votre sommeil.
La lumière bleue des téléphones intelligents, des téléviseurs ou des ordinateurs portables peut perturber votre rythme circadien et attendre le sommeil. Bien que de nombreuses personnes aiment regarder la télévision avant de se coucher ou faire défiler les réseaux sociaux, malgré toutes les configurations nocturnes les plus sombres de nos appareils électroniques, l’éclairage artificiel de nos écrans ne s’éteint pas simplement.
Si vous utilisez votre téléphone comme un réveil mais que vous êtes trop tenté de l’utiliser si c’est près de votre matelas, placez-le dans la zone. De cette manière, vous avez toujours votre réveil, mais ce sera un désir. De plus, avoir une alerte loin de vous vous oblige à vous réveiller le soir pour l’éteindre, ce qui vous réveille.
Au lieu d’utiliser un équipement électronique avant le coucher, essayez d’étudier, de faire des mots croisés ou de terminer un régime de soins de la peau. Tous ces moyens sont attrayants et relaxants, mais pas trop stimulants pour terminer votre journée.
Mangez Des Glucides La Nuit
Il n’y a rien de mal à manger avant de se coucher, mais manger des aliments trop gras, salés ou épicés tard dans la nuit peut entraîner un reflux acide et un reflux une fois que vous dormez. Si vous avez faim la nuit, choisissez des produits favorisant le sommeil, comme les arachides ou les arachides.
Mieux encore, une étude a révélé que la consommation de glucides complexes quatre heures avant le coucher réduit le temps nécessaire pour s’endormir. Bien que la planification de vos repas puisse être un peu fastidieuse, il pourrait valoir la peine d’incorporer des glucides sains à votre dîner, car la plupart des hommes et des femmes dînent environ quatre heures, donner ou prendre avant de dormir.
Ne Regardez Pas Votre Horloge
Se réveiller au milieu de la nuit est ordinaire, mais il peut parfois être difficile de s’endormir, détruisant ce qui était autrefois une bonne nuit de sommeil.
Les personnes qui se réveillent pendant la nuit peuvent être intéressées (ou stressées) et vérifier également l’horloge pour voir combien de temps elles doivent dormir. Mais être obsédé par la quantité de temps que vous passez peut simplement vous stresser et rendre le retour au sommeil plus difficile.
Étant donné que de nombreuses personnes souhaitent qu’une horloge dans notre chambre soit utilisée comme réveil, éteignez-la la nuit ou rangez-la loin du matelas pour que vous la vérifiiez constamment.
FAQ
Imaginez Si Je Ne Peux Pas M’endormir Après Avoir Tenté Ces Approches?
Si vous êtes au lit pendant la nuit et que vous avez pratiqué la respiration profonde, la PMR, également une vision positive, mais que vous ne vous êtes toujours pas endormi après 20 ou 30 minutes, sortez du lit. Pensez à vous laver les mains et le visage à l’eau froide, à vous asseoir droit dans l’obscurité ou à l’eau tiède. Après vous être senti fatigué, retournez au lit et essayez de dormir à nouveau.
Mais si vous avez mis en œuvre des modifications positives de votre mode de vie et que vous avez également une bonne hygiène de sommeil, mais que vous ne parvenez toujours pas à dormir, il vaut la peine de contacter votre médecin, car vous pourriez avoir un trouble du sommeil non diagnostiqué.
Quelle Nourriture Vous Fait Vous Endormir Rapidement?
Il n’y a aucun aliment garanti pour vous aider à mieux dormir, mais quelques aliments sont liés à un endormissement plus rapide.
Les noix et les cerises acides contiennent toutes deux de la mélatonine, l’hormone qui vous rend somnolent. Le saumon et les autres poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent également être associés à un sommeil plus long. Les œufs blancs, le riz, les carottes, les noix de cajou et le lait chaud sont quelques autres aliments excellents pour dormir.
Pourquoi Puis-je M’endormir La Nuit?
L’insomnie a de nombreuses causes distinctes, telles que le décalage horaire, le stress, la consommation de caféine, les problèmes de santé, les médicaments et les troubles du sommeil. Pour beaucoup, l’insomnie peut durer seulement 1 nuit ou quelques jours, mais elle peut être chronique pour beaucoup d’autres.
Changer votre rituel de sommeil peut vous aider à vous endormir plus tôt, mais parler à un médecin pourrait être le meilleur choix si votre insomnie ne disparaît pas.
Puis-je Rester éveillé Toute La Nuit Quand Je Ne Peux Pas Dormir?
Non, tout sommeil est bien meilleur que rien, car il donne à votre corps et à votre esprit le temps de guérir des activités de la journée.
Encore une fois, pensez à sortir du lit lorsque vous êtes assis à l’intérieur depuis un moment et retournez au lit si vous vous sentez fatigué. Rester au lit quand vous dormez amène simplement votre esprit à associer votre lit à devenir alerte.
Est-ce Que Le Fait De Rester Au Lit Les Yeux Fermés Peut être Synonyme De Sommeil?
Bien que se détendre au lit avec les yeux fermés soit bien, ce n’est pas exactement l’équivalent du sommeil et n’est pas non plus considéré comme une partie de vos 7 à 9 heures de fermeture les yeux souhaités puisque votre esprit est toujours actif. Lorsque vous dormez vraiment, certaines parties de votre esprit ralentissent, la température de votre corps ralentit et vos muscles se détendent.
Un sommeil de bonne qualité donne à tout votre corps et à votre esprit le temps de se ressourcer et de nettoyer les déchets. Un sommeil insuffisant est lié à différents problèmes de santé et maladies, tels que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et la mort prématurée.
